Filosofar

Font Size

Layout

Menu Style

Cpanel

Desperta la teva ment. Claus per mantenir el cervell en forma.

El cervell ens permet pensar, imaginar, resoldre, amar, crear... Però com qualsevol altre òrgan, s'ha de cuidar perquè la seva activitat sigui òptima. Exercitar-lo i nutrir-lo bé és molt important. Aquest mecanisme tan complex no funciona de manera tan automàtica com sembla. Podem fer molt per aprofitar millor les seves capacitats.

Al Centre Sanders Brown sobre l'envelliment de la Universitat de Kentucky han comprovat que una persona pot semblar mentalment sana fins a la seva mort i, no obstant això, l'autòpsia del seu cervell pot mostrar danys estructurals propis de l'Alzheimer. Per què unes persones generen la malaltia i altre no? Segons molts experts, els individus que no mostren els símptomes ho fan perquè els seus cervells utilitzen cèl·lules no afectades i circuïts cerebrals secundaris que funcionen amb normalitat.

La plasticitat del cervell ens mostra que podem dirigir molt més que del que ens sembla la nostra vida per tal de viure-la amb salut i sense angoixa. A través d'allò que mengem, fem o pensem, podem modificar el funcionament del nostre cervell. Qualsevol canvi en la química del cervell provoca transformacions en les nostres emocions i en la nostra capacitat de rendiment. Conèixer com funciona ens ajuda a entendre’ns a nosaltres mateixos

A continuació us presento, de la mà del doctor Amador Cernuda i del núm. 274 de la revista Integral, diferents claus per mantenir el cervell en forma:

Educació per al cervell

Els estudis del doctor David Snowdon (un dels majors experts mundials en Alzheimer) amb 678 monges de les Germanes de Notre Dame en Estats Units són concloents. Snowdon va dirigir una investigació a llarg termini amb aquestes monges que van tenir la generositat de donar els seus cervells per ser estudiats al morir. Per primera vegada es van prendre dades durant anys de vida d'una persona i van poder comparar-se amb les dades extretes de les autòpsies dels seus cervells. Es va trobar que les monges que tenien una major formació acadèmica i nivell de treball intel·lectual tenien un còrtex més gran, dotat de moltes més ramificacions i connexions. Aquest fet els va permetre resistir la malaltia de l'Alzheimer amb menys senyals de devastació.

La conclusió és evident, a major formació intel·lectual menys afectació de símptomes de malaltia neurodegenerativa. Aquests resultats tenen a veure únicament amb el factor educació, i en ell no influeix ni la classe social de procedència ni el nivell econòmic.

Que el cervell assoleixi la vellesa sense patir danys depèn dels propis esforços mentals. En exercitar el cervell des de la infantesa es generen noves ramificacions, connexions, sinapsis. L'educació fa que el cervell sigui més resistent al deteriorament i la malaltia.

Estudiar, tenir alguna afició intel·lectual durant tota la vida és un factor de salut molt valuós. En els mètodes de rejoveniment cerebral es recomana aprendre un idioma nou en arribar als 50 anys, tornar a fer càlculs mentals, escriure poesia, tocar algun instrumnto musical, fer exercici físic, i cultivar bons sentiments .

Mens sana in corpore sano

Quan fem exercici habitualment podem pensar amb més lucidesa, això es degut a que la cortesa motora, els ganglis basals i el cerebel, que coordinen el moviment físic, coordinen també els moviments del pensament. Accions com caminar, córrer o saltar posen en funcionament els patrons d'acció neuronal més profundament vinculats. Així, en ordenar els moviments físics per moure's s'ordenen els moviments necessaris per pensar.

Simplement caminar de pressa produeix notables millores, ja que l'activitat incrementa la quantitat de sang que arriba al cervell, i d'aquesta manera pot augmentar el nombre i la densitat dels vasos sanguinis en les àrees en què va a resultar més beneficiós: la cortesa motora i el cerebel. També els neurotransmissors com la dopamina i la serotonina es modifiquen amb l'activitat física.

L'exercici és fonamental per conservar la memòria i reparar les connexions cerebrals debilitades per l'edat, sobretot a partir dels 50 anys, quan comença un alentiment generalitzat, també la rapidesa amb que aprenem o recordem. Això és degut a que el nostre cos es torna menys eficaç en la repartició dels nutrients al cervell. No obstant això, les persones majors que mantenen un bon nivell d'activitat física obtenen puntuacions més altes en els tests psicològics que algunes persones de 30 o 40 anys amb vida sedentària.

tai-chiEls exercicis que requereixen aprenentatge de moviments, coordinació i equilibri (com les arts marcials, el tai-txi, el txi kung, diferents tipus de dansa,...) provoquen un creixement de les connexions entre les neurones. Això implica una revitalització de la memòria i més capacitat per organitzar informació nova .

Aliments per al cervell

La dieta te la capacitat de modificar directament la nostra química cerebral, fins i tot en qüestió de minuts. Per això, és molt important tenir en consideració l'aspecte nutricional en el procés de millora del funcionament del cervell.

Els neurotransmissors són substàncies descarregades per les neurones per activar o desactivar funcions específiques. Aquests neurotransmissors pateixen increments o disminucions segons la nutrició, l'exercici físic, els pensaments i les conductes.

La dopamina és utilitzada pel cervell per activar l'alerta, els estats de vigilància i d'agressivitat. Accelera la transmissió d'impulsos nerviosos d'una neurona a una altra, permetent pensar i prendre decisions més ràpid. En excés pot provocar angoixa, violència... Per produir dopamina el cos utilitza l'aminoàcid tirosina que es troba present en els aliments proteínics.

Peix, carn, ous i llegums són aliment amb un alt contingut proteínic: els vegetarians estrictes han de fer servir les llegums per evitar baixos nivells de dopamina.

La serotonina indueix estats de relaxació, serenor, benestar... Quan la serotonina és suficient existeix equilibri emocional. Quan està baixa, produeix decaïment, tristor... Es pot potenciar a través d'una dieta rica en carbohidrats, que pugen el nivell sanguini de triptòfan, aminoàcid precursor de la serotonina.

Els aliments potenciadors són els cereals integrals, l’arròs, el blat, la civada, avena, blat de moro. Els derivats dels cereals com el pa, la pasta. Hortalisses riques en carbohidrats com patates, moniatos i carbasses.

I quina és la millor dieta per a una ment desperta? El cervell és especialment vulnerable als radicals lliures. les cèl·lules cerebrals, que sempre treballen necessiten un flux constant de sang i oxigen per produir energia, i amb això augmenten els radicals lliures. a més, el cervell està compost per un 50% de greix, i això el fa més vulnerable a la peroxidació lípida. Per tant, els antioxidants són els grans aliats.

frutasLes fruites i verdures han de constituir la part més important de la dieta. Aporten vitamines antioxidants com la vitamina C (taronges, kiwis, pebrots,...) i àcid fòlic (present al vegetals de fulla verd),. S'ha de menjar espinacs, maduixes, nabius i molt tomàquet. Un estudi va trobar una relació significativa entre l’existència de licopè, un potent antioxidant en la sang, i l'agudesa mental en l'ancianitat. El licopè arriba a la sang menjant tomàquets, així de senzill.

Limita el consum de greixos saturats, que dificulten les connexions entre neurones: per tant, evita al màxim els aliments processats (patates fregides, pastisseria industrial...) i no consumeixes olis vegetals ni margarines. Utilitza oli d'oliva.

Consumeix regularment llegums i fruits secs.

Limita la ingestió de sucre i de sal.

Redueix el consum de carn. El peix aporta elements molt importants per al cervell, sobretot els peixos greixos que contenen abundant omega-3, com el salmó, el verat, l’arengada, la sardina.

Vi tint amb molta moderació i té natural tres cops al dia.

Imagina com vols ser

L'entrenament mental amb visualitzacions facilita fites sorprenents. Alguns músics llegeixen les partitures i practiquen mentalment el moviment dels seus dits assolint millores tècniques constatables. De la mateixa manera, atletes d’elit utilitzen aquestes tècniques per potenciar el seu rendiment i la precisió de la seva tècnica competitiva.

Molts psicòlegs afirmen que els nostres pensaments acaben fent-se realitat, tant per bé com per mal. El cervell recull tots els nostres pensaments i els integra en els nostres sistemes informatius; així desenvolupa expectatives que assolir. Per això és molt important cuidar el nostre llenguatge i imatges mentals.

El cervell funciona a una velocitat molt superior al nostre procedir conscient i, de vegades, existeix una incoherència entre allò que de veritat volem i allò que li demanem al nostre cervell. Per exemple, quan volem obtenir o modificar quelcom de nosaltres mateixos, és molt important utilitzar imatges positives i missatges verbals de recolzament en la direcció d'allò que busquem. Quan algú vol aprimar-se no ha de dir: "Què gras que sóc!" S'ha d'imaginar a si mateix més prim i repetir afirmacions del tipus: "Vull estar més prim". Del contrari promourà just el contrari d'allò que vol.

La pràctica mental possibilita que la exercitació virtual dels músculs tingui efectes a nivell físic real i també que es produeixin canvis en el cervell.

Un exemple... Si no ens movem, les àrees cerebrals corresponents als moviments que no executem disminueixen. Si ens trenquem una cama i ens han d'enguixar, els músculs que mobilitzen aquest articulació queden inactius i el teixit cerebral dedicat a aquests músculs disminueix en relació al temps d’immobilitat. Una vegada que ens treuen el guix i comencem a tensar els músculs, ràpidament torna la normalitat. Encara que s'havien desactivat les sinapsis entre les neurones encarregades d'aquests músculs, les connexions encara estaven en el seu lloc i només necessitaven uns pocs intents d'activitat sinàptica per reanimar-les. Si el període d'inactivitats és molt prolongat es necessita fisioteràpia per recuperar els moviments con gran esforç, i si el temps és encara més llarg, perdrem aquesta capacitat.

Un experiment realitzat en 1992 per Yue i Cole, dos psiconeuròlegs nord-americans, ens dona una idea precisa de les possibilitats de la imaginació per treure-li més profit a les nostres vides i a la nostra ment. Yue i Cole van dissenyar un experiment per demostrar com el pensament pot augmentar la força.

En el seu estudi van comparar els efectes de la pràctica mental amb la real de tensar i relaxar un dit de la mà esquerra. La meitat dels participants en l'experiment ho va fer de veritat i l'altra meitat de manera imaginada, durant cinc sessions setmanals durant quatre setmanes. Al cab de les vint sessions es va comparar la força del dit dels participants amb la d'un grup de persones que no havien fet res, ni físicament ni mental. Els resultats van ser els següents: la força del dit dels que van fer força física va augmentar un 30%, i per a sorpresa de tots, els subjectes que només havien imaginat la tensió van incrementar la força del seu dit un 22%.

L'augment de la força dels subjectes que només havien imaginat va ser deguda a canvis cerebrals directes induïts pel pensament.

Mantenir l'atenció

Sense l'atenció no tindríem capacitat de supervivència. La capacitat de seleccionar allò que és important de l'oceà d'estímuls que percebem a cada instant es troba en els lòbuls frontals. El sistema cerebral de selecció informativa té un circuït paral·lel amb la funció d'ajudar a mantenir l'atenció en el temps. A aquest efecte l'hemisferi dret realitza una funció especial. Les persones amb lesions en aquest hemisferi tenen moltes dificultats per mantenir l'atenció en el temps i en l'entorn.

Aquest sistema d'atenció sostinguda l'utilitzem quan conduïm per una carretera o llegim un text. Aquest sistema te la funció d'ajustar el volum en altres parts del cervell quan realitzen tasques complexes; és el que ens permet llegir aquestes línies mentre sona música al nostre voltant. Parar atenció a un sentit redueix l'activitat en les zones responsables dels altres sentits.

Controlar l'atenció és controlar el cervell i en ella està la clau de processos importants com l'aprenentatge i la memòria. Una de les tècniques més potents i barates per enfortir la nostra capacitat de concentració és una senzilla tècnica provinent del Raja Yoga de Patanjali. Si es practica durant una setmana en dues sessions diàries de 15 minuts, pot incrementar el nostre potencial de concentració en un 70%, segons els resultats d'estudis portats a terme en un laboratori.

En aquesta tècnica s'utilitza la respiració per unificar ment i cos, incrementant la capacitat de concentració i de respiració.

savasanaEstira't còmodament, uneix els peus sense creuar-los, i posa les palmes de les mans cap amunt, als costats del cos.

Realitza una inspiració lenta i profunda pel nas imaginant que un raig de llum groga penetra per la part superior del cap, recorre tot el cos i surt per les plantes dels peus. Has de procurar omplir-te imaginàriament de groc durant l temps que duri la inspiració.

En espirar, fes-ho també lenta i progressivament, imaginat que un raig de llum blava entra pels peus, recorre tot el teu cos i surt per la part superior del cap. Procura omplir-te de blau el temps que triguis en espirar.

Continua uns quinze minuts inspirant groc i espirant blau.

Respiració i hemisferis

Para atenció a la manera com estàs respirant. Per on sembla estar entrant l'aire: per la fosa nasal esquerra o per la dreta? L’hemisferi esquerra controla el costat dret del cos i l'hemisferi dret controla el costat esquerre. Si notes congestió en la fosa nasal esquerra, existeix una activitat major en la part dreta del cervell; en aquests moment el teu estat mental és més típicament somiador, creatiu, intuïtiu. És l'hemisferi de les habilitats espacials. Menor congestió en la fosa dreta indica una major activitat en el costat esquerre del cervell; estàs en un estat d'alerta, més propens a la resolució de problemes, al càlcul matemàtic. És també l'hemisferi de les habilitats verbals.

Potser no t'has fixat, però la respiració canvia amb regularitat al llarg del dia. Si el nas té dues foses nasals no és casualitat; està connectada amb els hemisferis cerebrals i gràcies a ella podem alterar voluntàriament l'activitat cortical del nostre cervell. Si posem en funcionament els dos hemisferis del nostre cervell, amb independència d'allò que estiguem fent, augmenten els nostres recursos mentals, es formen més enllaços, més connexions que asseguren una major comprensió, virtuosisme i memòria a llarg termini.

Un tècnica per equilibrar l'activitat dels hemisferis cerebrals és la següent:

Tanca els ulls, pren una respiració nasal profunda, comença a respirar més lent i profund i concentra't.

Sense obrir els ulls, dirigeix la mirada cap a l'esquerra i imagina la lletra A. Després dirigeix la mirada cap a la dreta i imagina el número 1. Després dirigeix la mirada novament capa a l'esquerra i visualitza la lletra B, canvia la direcció de la mirada cap a la dreta i visualitza el número 2. Continua canviant d'un costat a l'altre fins arribar a la Z i al número 26.

A continuació inverteix el procés. Dirigeix la mirada cap a l'esquerra i visualitza el número 1, després gira la mirada cap a la dreta i visualitza la lletra A i així fins al final.

El somni és imprescindible

El somni produeix una desconnexió dels nostres sentits de l'ambient extern, però això no significa inactivitat. Existeix un descens de l'activitat nerviosa de només el 10% respecte l'estat de vigília. El cervell continua treballant mentre dormim i exerceix un treball fonamental en la regulació de funcions cardiovasculars, gastrointestinals i immunitàries i dels processos cognitius (reorganització, emmagatzematge i recuperació d'informació, a més de la predisposició a adquirir nous coneixements).

Dins dels diferents estats del somni que experimentem cada nit, i que es distingeixen per nítids canvis fisiològics, el somni delta és fonamental per a la capacitat de rendiment. Aquest moment del somni és reconstituent i essencial per al manteniment de la salut. Durant el somni delta el reg sanguini de la musculatura s'incrementa, restablint el cos. La duració d'aquest tipus de somni augmenta en les nits posteriors a períodes de privació de somni o en situacions d'exercici físic intens.

En esportistes d'alta competició els estadis 3 i 4 del somni són majors que de la mitjana els dos dies següents d'una competició. La temperatura corporal descendeix per estalviar energia, i l'activitat metabòlica es redueixi al mínim, lo que permet la reparació i el creixement dels teixits. La secreció per la pituïtària de la hormona del creixement assoleix el nivell màxim en aquest període del somni, sent la responsable de la reparació dels teixits.

Durant el somni delta el sistema immunitari es rearma. Una reducció de les hores de somni, encara que sigui petita, afecta la capacitat de resposta del sistema immunitari. Per tant, dormir ajuda a lluitar contra les infeccions.

Meditar per viure millor

zazenLa meditació produeix un estat fisiològic de profunda relaxació, lligat a un estat mental plenament despert i especialment alerta. La concentració de lactat en la sang disminueix quatre vegades més ràpid del que faria en un individu en una situació de complet descans. El nivell de lactat en sang està relacionat amb l'angoixa i la tensió. Els bateigs del cor tendeixen a reduir-se i les ones cerebrals canvien de les ones delta d'alta freqüència i baixa amplitud a les ones alfa i theta de freqüència molt inferior i major amplitud.

Aquestes ones cerebrals més lentes faciliten l'accés als potencials mentals, incrementen la creativitat, faciliten el record i afavoreixen l'eficàcia i rapidesa dels processos d'informació. La meditació potencia la sincronització hemisfèrica de la qual ja hem parlat, produint-se nombroses millores en el funcionament mental. Abans d'iniciar-se en la meditació, i per a que sigui totalment efectiva, és recomanable habituar-se a les tècniques de relaxació profunda, beneficioses ja de per sí.

Integral online

A la revista integral podeu trobar un bon grapat d'articles que mostren diferents alternatives per a una vida més saludable. Us presentem una selecció perquè ens serveixin per ajudar-nos a decidir quins canvis poden ajudar-nos a fer de la nostra vida un procés sense angoixes, ple de vitalitat:

Creixement personal

Salut personal

Vive el ahora sin estrés

Las monjas cobayas

Carlos Sentís signa aquest article d'opinió publicat a La Vanguardia del dissabte 11 de gener de 1997:

"Hace ya unos sesenta años, en un convento de monjas de Milwaukee (estado de Wisconsin), decidieron pedir a sus novicias el redactado de doscientas a trescientas palabras en las que relataran sus orígenes, circunstancias y el porqué de meterse a monjas. Unos folios inestimables para unos científicos que han podido comparar los 93 escritos de unas jóvenes, entonces alrededor de sus veinte años, con lo que es hoy el estado de sus cerebros. Valora este test el haberse podido trazar un paralelo entre personas que han hecho prácticamente una misma vida. Ninguna de ellas ha fumado ni bebido; han comido casi lo mismo y han dispuesto de idénticas atenciones médicas. Si han sufrido crisis interiores pueden haber sido también muy parejas. Por lo demás, se han mantenido a cubierto de ciertas agresiones del mundo exterior o complicaciones derivadas de su contorno familiar o social. De 93 han muerto 14, de las que, de todas maneras, se posee el historial clínico.

Al equipo científico le interesaba una cuestión básica: su estado mental actual comparado con el de sus veinte años. Querían saber si las que antaño poseían mayor fluidez de expresión y vocabulario son hoy las menos aquejadas por enfermedades mentales como el Alzheimer u otras formas de esclerosis. De los escritos juveniles no han intentado averiguar la inteligencia propiamente dicha, sino su conocimiento y utilización de las palabras, puesto que juzgan que su manejo da prueba de la densidad de sus ideas y capacidad o agilidad de asociación entre ellas.

¿Han otorgado demasiada importancia a un escrito que podía depender de un momento más o menos inspirado? Si se da tanta importancia a la grafología, más se puede dar al complemento de la composición escrita, que puede ser una verdadera radiografía del personaje. Sea como sea, estos científicos han podido comparar la riqueza o pobreza lingüística de antaño con las pruebas de fluidez lingüística, memoria y otras pruebas cognitivas a que hoy han sido sometidas. Los resultados han sido terminantes. Las peores aptitudes de entonces han correspondido a pobres situaciones mentales actuales y viceversa. Han deducido que la utilización de las palabras —su corrección y su número— es la mejor gimnasia para preservar la mente. De entre las catorce fallecidas, cinco sufrían síntomas de Alzheimer. Han constatado que el estado mental en la actualidad no corre forzosamente parejo con otro tipo de enfermedades que puedan sufrir. En la mayoría de casos es como si el cerebro les funcionara aparte. Estas han sido las pruebas tomadas sobre unas monjas como conejillos de indias."

Materials elaborats per Aquesta adreça electrònica s'està protegint contra robots de correu brossa. Necessites JavaScript habilitat per veure-la.